(Todas as informações aqui expostas têm por base literatura fidedigna)

Banana



Por ser rica em carboidratos, é normalmente retirada das dietas de emagrecimento, no entanto, um dos principais benefícios desta fruta é dar energia e aumentar a sensação de saciedade equilibrando os níveis de apetite. Dá uma sensação de bem estar, por ser rica em triptofano, um composto importante para melhorar o humor.

Por ser um fruto rico em potássio, a banana auxilia a baixar a pressão sanguínea, protegendo, assim, de doenças cardíacas.

O potássio e magnésio são também uma ajuda no alívio de cãibras.

Contém vitamina A que está relacionada com a saúde e proteção dos olhos, vitaminas do complexo B que ajudam a acalmar o sistema nervoso e melhorar o sono, ferro para prevenir e tratar anemias e alto teor de fibra que regula o intestino e melhora o processo digestivo.

Os seus estados de maturação também têm diferentes características, sendo o fruto mais verde usado como ajuda na diarreia e mais maduro no melhoramento do transito intestinal.

A banana demasiado madura pode e deve ser consumida porque contém uma substancia conhecida como TNF- Fator de Necrose Tumoral, eficaz a combater as células que apresentam algum tipo de anomalia, como as células cancerígenas.

Arroz integral


O arroz integral mantém a camada de farelo e germe sendo assim mais nutritivo que o branco. É mais duro e tem um suave sabor a noz.
Muito rico em fibras alimentares é um libertador de gorduras do organismo, por isso um aleado na saúde cardiovascular e do aparelho digestivo. 
Possui vitaminas do complexo B e um conjunto de minerais essenciais a nossa saúde.

Deve ser incluído na nossa alimentação como um bom e saboroso acompanhamento.

Reduz a gordura abdominal e é muito utilizado nas dietas macrobiótica: a dieta nº 4 é consumir arroz integral com alguns legumes durante 10 dias seguidos.

Sem glutén.

Lentilhas



Leguminosa de origem asiática, com um valor nutricional muito elevado e pobre em calorias.
Muito rica em proteínas, tem também vitaminas, salientando a B1 e sais minerais.
O ferro, fósforo, cálcio, magnésio e potássio são alguns dos seus nutrientes essenciais ao nosso bem estar.
A sua fibra regula os intestinos e absorve toxinas baixando o colesterol, o cálcio protege os ossos, o ferro ajuda na prevenção e tratamento de anemias.
É também um excelente aliado no sistema hormonal feminino devido as lignanas que possuem uma ação semelhante aos estrogénios.

Há lentilhas de várias cores e tamanhos que apenas diferem no tempo de cozedura, sendo as amarelas e laranja as que requerem menos tempo.

Quinoa


A quinoa é um alimento de alto valor nutritivo devido  ao cálcio, ferro e omegas 3 e 6 que possui e ainda aos  aminoácidos essenciais ao nosso organismo.

Como qualquer cereal, é uma fonte de carboidratos que fornecem energia e ajudam na digestão.

Pode ser usada como substituta do arroz, por ter o dobro da proteína, ser de digestão lenta, e ter baixo nível glicémico o que é uma ajuda na alimentação de diabéticos e de quem pretende perder peso.

A quinoa é um dos alimentos mais completos que podemos consumir e os seus benefícios mais relevantes são no combate a anemia,  na preservação da memória, no aumento da imunidade e da massa muscular, na prevenção de doenças cardiovasculares, na diabetes e na perda de peso.

É importante ser demolhada num mínimo de duas horas antes de cozinhar para remover o ácido fítico, que poderia reduzir a absorção de nutrientes importantes e dificultar a digestão.





A quinoa não contém glúten.

Nozes


O consumo regular de frutos secos tem vários benefícios para a saúde.

As nozes em particular são ricas em proteínas, gorduras monoinsaturadas, fibra, vitaminas, minerais e fito-químicos.
Isto faz com que sejam protectoras de doenças inflamatórias e cardiovasculares, ajudando a diminuir os níveis de colesterol LDL.
Os ácidos ómega 3 presentes nas nozes também são bons para o cérebro, sistema nervoso e memória.
Elas protegem a flora intestinal ajudando o intestino a funcionar melhor e assim promover o controle do peso.
A presença das vitaminas A e C,  fundamental para a saúde dos olhos,  protegem-nos da degeneração ocular.
Também são ricas em vitamina B6, necessária para a produção de hemoglobina, os chamados glóbulos vermelhos responsáveis por alimentar as células, retardando assim o envelhecimento e prevenindo doenças.

Os seus óleos também alimentam  pele e cabelo deixando-os com aspecto bonito e saudável.

Couve kale ou frisada

A couve é um dos alimentos mais saudáveis que se pode adicionar a uma dieta.

É uma excelente fonte de vitaminas A e C e de potássio. 
Rica em cálcio, ferro e folato, contém uma variedades de fito-químicos incluindo a luteína, que beneficia a visão e o combate ao cancro.
Contém carotenóides e flavonóides, dois dos muitos e poderosos antioxidantes existentes na couve, que são conhecidos por lutar especificamente contra a formação de células cancerosas.

A couve é  uma escolha inteligente na batalha contra a oxidação celular para além de todo o conjunto de benefícios referidos.

Já considerada um super alimento, a couve kale é a rainha de todas elas.

Cebola

As cebolas são uma das melhores fontes de polifenóis, sendo particularmente ricas em quercetina, fito-químico com propriedades anti-inflamatórias, antiproliferativas e antioxidantes.

Além das propriedades anti-cancerígenas, as cebolas são também úteis na prevenção de doenças cardiovasculares.

As cebolas roxas são as mais ricas em polifenóis, seguidas das amarelas e das brancas.

De forma a manter a máxima concentração destes fotoquímicos devem descascar-se retirando o mínimo possível de casca. Descascar demasiado a cebola roxa pode significar a perda de 20% de quercetina e 75% de antocianidinas.

""Fazer da sua cozinha uma farmácia""

Congelamento


Como muitas vezes necessito preparar uma refeição inesperada ou o tempo é menor que o habitual, tento ter sempre vários alimentos prontos a utilizar para uma confeção mais rápida.

Aqui são apenas dois dos alimentos que tenho congelados, sempre em frascos de vidro reutilizáveis.

Cebola roxa levemente passada por azeite e cogumelos, que não devem ser molhados, já laminados.
Mas também tenho no meu congelador abóbora em cubos, banana em rodelas (ótimo também para os batidos), pimento cru em tiras e até feijão e grão demolhado e cozido.

Os frascos não devem estar totalmente cheios e embora a variedade de produtos pré preparados sejam vasta, o congelamento não deve ser feito por muito tempo porque os alimentos congelados podem perder algumas propriedades devido à água que absorvem.

Normalmente não mantenho estes alimentos congelados por mais de uma semana. Prefiro utilizá-los numa refeição e fazer um pouco mais na seguinte para manter o stock.

Beterraba



É um tubérculo arredondado com uma cor vermelha arroxeada.
Esta cor deve-se aos pigmentos denominados betalaínas que estão presentes em poucos alimentos, sendo a beterraba uma excepção.


A beterraba é muito conhecida em Portugal, mas não tão apreciada por todas as pessoas devido ao seu sabor "tipo a terra".


É considerado um alimento com índice glicémico médio e de glicêmica baixo, com poucos hidratos de carbono é um bom alimento para manter os níveis de açúcar no sangue.
Rico em Vitamina B 9, magnésio, potássio, ferro e vitamina C, deve ser incluindo tanto quanto possível na alimentação diária.
Existem variadíssimos modos de consumo: acompanhamento ou saladas, crua ou cozida, em rodelas ou ralada, na sopa ou puré, nos batidos de fruta ou ainda em hambúrguer vegetais e húmus juntamente
com o grão.

Batido de beterraba e morango

Hambúrguer de grão e beterraba

Grão-de-bico


O grão-de-bico é largamente consumido na Península Ibérica sendo um dos alimentos mais populares e com enormes benefícios para a saúde.

Consumido regularmente pelos vegetarianos devido à sua quantidade de proteínas e variados modos de utilização.

O seu uso passa pelas sopas, saladas, acompanhamentos, como prato principal ou ainda no tão agradável húmus. 

Nos seus benefícios contamos com a redução de colesterol, fortalecimento do sistema imunológico, no bom funcionamento intestinal devido ao seu alto teor de fibra e ainda na prevenção ou tratamento da anemia por conter ferro e ácido fólico.

Para além de tudo isto, o grão de bico também melhora o humor porque possui altas taxas de triptofano, uma substância que estimula a produção de serotonina, responsável pela ativação dos centros cerebrais que dão a sensação de bem estar, satisfação e bem estar.

Por isso já é chamado o alimento da alegria!

Tomate

Talvez seja o alimento que contem maior quantidade de licopeno, uma substância carotenóide que lhe dá a cor avermelhada e um antioxidante que ajuda a impedir e reparar os danos das células causados pelos radicais livres. 

Conjuga o seu efeito cardioprotetor com a redução do mau colesterol e da pressão elevada prevenindo assim enfarte do miocárdio.
A sua forte acção antioxidante é uma protecção das doenças cancerígenas, sobretudo no cancro da próstata devido à diminuição dos níveis de PSA.
Diminui a retenção de líquidos porque tem propriedades diuréticas.
É rico em vitamina A, C e E, minerais importantes como o fósforo e o potássio, além de ácido fólico e cálcio.

Devido às suas propriedade  benéficas podemos considerar  um alimento a consumir diariamente de preferência maduro.

Cozinhado ou conjugado com azeite todos os seu nutrientes são potencializados o que nos dá uma larga variedade de receitas.

Podemos consumi-lo simplesmente em salada temperada com azeite, creme de tomate, gaspacho, sumo, seco, assado ou ainda introduzi-lo em sopas e na preparação de vários pratos.

Um alimento riquíssimo e muito saboroso que nunca deve faltar nas nossas cozinhas.