Arroz integral

O arroz integral mantém a camada de farelo e germe sendo assim mais nutritivo que o branco. É mais duro e tem um suave sabor a noz.
Muito rico em fibras alimentares é um libertador de gorduras do organismo, por isso um aleado na saúde cardiovascular e do aparelho digestivo. 

Possui vitaminas do complexo B e um conjunto de minerais essenciais a nossa saúde.

Deve ser incluído na nossa alimentação como um bom e saboroso acompanhamento.

Reduz a gordura abdominal e é muito utilizado nas dietas macrobiótica: a dieta nº 4 é consumir arroz integral com alguns legumes durante 10 dias seguidos.

Sem glutén.

Lentilhas

Leguminosa de origem asiática, com um valor nutricional muito elevado e pobre em calorias.
Muito rica em proteínas, tem também vitaminas, salientando a B1 e sais minerais.
O ferro, fósforo, cálcio, magnésio e potássio são alguns dos seus nutrientes essenciais ao nosso bem estar.
A sua fibra regula os intestinos e absorve toxinas baixando o colesterol, o cálcio protege os ossos, o ferro ajuda na prevenção e tratamento de anemias.
É também um excelente aliado no sistema hormonal feminino devido as lignanas que possuem uma ação semelhante aos estrogénios.

Há lentilhas de várias cores e tamanhos que apenas diferem no tempo de cozedura, sendo as amarelas e laranja as que requerem menos tempo.

Quinoa

A quinoa é um alimento de alto valor nutritivo devido  ao cálcio, ferro e omegas 3 e 6 que possui e ainda aos  aminoácidos essenciais ao nosso organismo.

Como qualquer cereal, é uma fonte de carboidratos que fornecem energia e ajudam na digestão.

Pode ser usada como substituta do arroz, por ter o dobro da proteína, ser de digestão lenta, e ter baixo nível glicémico o que é uma ajuda na alimentação de diabéticos e de quem pretende perder peso.

A quinoa é um dos alimentos mais completos que podemos consumir e os seus benefícios mais relevantes são no combate a anemia,  na preservação da memória, no aumento da imunidade e da massa muscular, na prevenção de doenças cardiovasculares, na diabetes e na perda de peso.

É importante ser demolhada num mínimo de duas horas antes de cozinhar para remover o ácido fítico, que poderia reduzir a absorção de nutrientes importantes e dificultar a digestão.




A quinoa não contém glúten.

Nozes

O consumo regular de frutos secos tem vários benefícios para a saúde.

As nozes em particular são ricas em proteínas, gorduras monoinsaturadas, fibra, vitaminas, minerais e fito-químicos.
Isto faz com que sejam protectoras de doenças inflamatórias e cardiovasculares, ajudando a diminuir os níveis de colesterol LDL.
Os ácidos ómega 3 presentes nas nozes também são bons para o cérebro, sistema nervoso e memória.
Elas protegem a flora intestinal ajudando o intestino a funcionar melhor e assim promover o controle do peso.
A presença das vitaminas A e C,  fundamental para a saúde dos olhos,  protegem-nos da degeneração ocular.
Também são ricas em vitamina B6, necessária para a produção de hemoglobina, os chamados glóbulos vermelhos responsáveis por alimentar as células, retardando assim o envelhecimento e prevenindo doenças.

Os seus óleos também alimentam  pele e cabelo deixando-os com aspecto bonito e saudável.

Cebola

As cebolas são uma das melhores fontes de polifenóis, sendo particularmente ricas em quercetina, fito-químico com propriedades anti-inflamatórias, antiproliferativas e antioxidantes.

Além das propriedades anti-cancerígenas, as cebolas são também úteis na prevenção de doenças cardiovasculares.

As cebolas roxas são as mais ricas em polifenóis, seguidas das amarelas e das brancas.

De forma a manter a máxima concentração destes fotoquímicos devem descascar-se retirando o mínimo possível de casca. Descascar demasiado a cebola roxa pode significar a perda de 20% de quercetina e 75% de antocianidinas.

""Fazer da sua cozinha uma farmácia""

Beterraba

É um tubérculo arredondado com uma cor vermelha arroxeada.
Esta cor deve-se aos pigmentos denominados betalaínas que estão presentes em poucos alimentos, sendo a beterraba uma excepção.


A beterraba é muito conhecida em Portugal, mas não tão apreciada por todas as pessoas devido ao seu sabor "tipo a terra".


É considerado um alimento com índice glicémico médio e de glicêmica baixo, com poucos hidratos de carbono é um bom alimento para manter os níveis de açúcar no sangue.
Rico em Vitamina B 9, magnésio, potássio, ferro e vitamina C, deve ser incluindo tanto quanto possível na alimentação diária.
Existem variadíssimos modos de consumo: acompanhamento ou saladas, crua ou cozida, em rodelas ou ralada, na sopa ou puré, nos batidos de fruta ou ainda em hambúrguer vegetais e húmus juntamente
com o grão.

Batido de beterraba e morango

Hambúrguer de grão e beterraba

Grão-de-bico

O grão-de-bico é largamente consumido na Península Ibérica sendo um dos alimentos mais populares e com enormes benefícios para a saúde.

Consumido regularmente pelos vegetarianos devido à sua quantidade de proteínas e variados modos de utilização.

O seu uso passa pelas sopas, saladas, acompanhamentos, como prato principal ou ainda no tão agradável húmus. 

Nos seus benefícios contamos com a redução de colesterol, fortalecimento do sistema imunológico, no bom funcionamento intestinal devido ao seu alto teor de fibra e ainda na prevenção ou tratamento da anemia por conter ferro e ácido fólico.

Para além de tudo isto, o grão de bico também melhora o humor porque possui altas taxas de triptofano, uma substância que estimula a produção de serotonina, responsável pela ativação dos centros cerebrais que dão a sensação de bem estar, satisfação e bem estar.

Por isso já é chamado o alimento da alegria!

Tomate

Talvez seja o alimento que contem maior quantidade de licopeno, uma substância carotenóide que lhe dá a cor avermelhada e um antioxidante que ajuda a impedir e reparar os danos das células causados pelos radicais livres. 

Conjuga o seu efeito cardioprotetor com a redução do mau colesterol e da pressão elevada prevenindo assim enfarte do miocárdio.

A sua forte acção antioxidante é uma protecção das doenças cancerígenas, sobretudo no cancro da próstata devido à diminuição dos níveis de PSA.

Diminui a retenção de líquidos porque tem propriedades diuréticas.
É rico em vitamina A, C e E, minerais importantes como o fósforo e o potássio, além de ácido fólico e cálcio.

Devido às suas propriedade  benéficas podemos considerar  um alimento a consumir diariamente de preferência maduro.

Cozinhado ou conjugado com azeite todos os seu nutrientes são potencializados o que nos dá uma larga variedade de receitas.

Podemos consumi-lo simplesmente em salada temperada com azeite, creme de tomate, gaspacho, sumo, seco, assado ou ainda introduzi-lo em sopas e na preparação de vários pratos.

Um alimento riquíssimo e muito saboroso que nunca deve faltar nas nossas cozinhas.

Vitamina C

A vitamina C é importantíssima na nossa alimentação.
É ela que produz o colagénio essencial ao tecido conjuntivo que protege a pele, ossos, veias, artérias e vasos sanguíneos.

Os cítricos e o kiwi tornam-se os nossos aliados no combate à deterioração das células, muito ricos em antioxidantes ajudam a reforçar as defesas e combater a deterioração celular.

A vitamina C ajuda a diminuir os índices do mau colesterol (LDL) e dos triglicerídeos (gorduras que contribuem para possíveis ataques cardíacos).

Os antioxidantes naturalmente presentes nestes frutos reduzem o risco de cancro do cólon, estômago e pulmão, protegem o coração e ajudam na circulação sanguínea devido à fluidificando do sangue.

Sendo frutos frescos e saborosos não porque não consumir e proteger o seu organismo.

Sobre o pepino

O pepino é  pobre em calorias mas rico em água, minerais,  antioxidantes e vitaminas A e B, que ajudam a hidratar o corpo e manter o bom funcionamento do intestino e dos rins, beneficiando assim a saúde em geral com a eliminação de toxinas.
É um grande aliado no equilíbrio da diabetes por ter um baixo índice glicêmico assim como nas dietas de emagrecimento.

Com um sabor muito agradável é habitualmente usado em saladas e também na cosmética pelos benefícios fornecidos à pele, tanto na sua ingestão como na aplicação directa ou ainda na confeção de cremes hidratantes.

Os benefícios no consumo de ervilhas

A ervilha é uma leguminosa de sabor muito próprio e agradável.
É um hidrato de carbono altamente proteico, nutritivo, saciante e de baixo valor calórico, sendo assim muito usado em receitas para dietas de emagrecimento.

Com Vitamina A, B, C, E e K, são também fontes de Zinco, Cálcio, Magnésio, Potássio e Ferro, fitonutrientes, ácidos fenólicos e flavonóides, o que a torna benéfica para o coração, músculos, ossos, controle dos níveis de colesterol e triglicéridos.


É um anti-inflamatório e anti-oxidante.

Também tem luteína, um dos principais ingredientes para favorecer a saúde dos olhos.

Além de tudo isto, é um alimento bom para diabéticos pelo seu baixo índice glicémico.

Há variadíssimas receitas e maneiras de consumir ervilhas, mas este aveludado deve ser das mais fáceis e rápidas de fazer.

Receita completa: Aveludado de ervilhas

O poder do cravo-da-índia

O Cravo-do-índia é o mais poderoso antioxidante do mundo.
Uma especiaria vulgar nas nossas cozinhas mas à qual não damos o devido valor.
O seu aroma e sabor ativo e agradável não nos permite utilizá-lo em quantidade na confeção de um prato, por isso devemos utilizá-lo diáriamente.
Poderá ser desfeito num almofariz e adicionado em sopas, smoothies ou até no chá ou café.
Eu gosto particularmente do sabor do café com um pouquinho de cravo-da-índia.

Além de antioxidante também é anti-inflamatório, antissético, anestésico e antiflatulento, aliviando as cólicas ou gazes dos intestinos, ajudando a amenizar dores de cabeça, cólicas menstruais, candidíase oral, febre, dores de dente ou inflamações da garganta.

Podemos juntá-lo com canela ou gengibre para aumentar ainda mais os seus poderes.

Para o utilizar como chá basta ferver uma colher de sopa de cravo-da-índia num litro de água por 10 minutos,  deixe arrefecer um pouco, coe e consuma no máximo três xícaras ao dia.

É oriundo da Indonésia e utilizado na medicina asiática há milhares de anos.

Contra indicação

Tal como a maioria dos medicamentos e muitos chás também o cravo-da-índia não deve ser consumido por gestantes, pois pode provocar contrações uterinas, podendo ser causador de aborto. Pode no entanto ser utilizado com moderação na confeção de refeições.

Almoço rápido e nutritivo

Entre sopa cremosa e humus este almoço ficou divinal e super nutritivo.

No liquidificador, juntei um pouco de grão acabado de cozer e alguma água da cozedura com folhas frescas de rúcula, espinafres, alface, quatro tomates cherry, tomilho, salsa e coentros.

Ao fim de um minuto tinha um creme delicioso. Juntei um ovo cozido e esfarelado, oregãos, um fio de azeite e outro de vinagre de cidra.

Fiquei com um almoço muito rico e saciante.

Grão-de-bico

O grão tem enormes benefícios para a saúde porque ajuda a reduzir colesterol, fortalece o sistema imunológico, regulariza o funcionamento intestinal e ajuda a prevenir ou tratar anemia.
As suas proteínas, antioxidantes, fibras, ferro e ácido fólico encarregam-se de fazer tudo isto ao nosso organismo.

Para além de tudo isto, o grão de bico também melhora o humor porque possui altas taxas de triptofano, uma substância que estimula a produção de serotonina, responsável pela ativação dos centros cerebrais que dão a sensação de bem estar, satisfação e bem estar.

Por isso já é chamado o alimento da alegria!

Folhas Verdes

Todas as folhas verdes cruas são também fontes de minerais, fibras, cálcio e vitaminas. Estes vegetais agem de uma forma benéfica no corpo humano, desde a saúde cerebral à saúde da pele, prevenindo alergias e inflamações, entre diversas outras ações. 

Tomate

O tomate é um fruto rico em licopeno, um agente antioxidante e anti-cancerígeno que intervém nas reações em cadeia das moléculas de radicais livres, retardando o envelhecimento.
Aqui usei o tomate cherry por ter um sabor adocicado, não deixando acidez no creme.