Arroz integral

O arroz integral mantém a camada de farelo e germe sendo assim mais nutritivo que o branco. É mais duro e tem um suave sabor a noz.
Muito rico em fibras alimentares é um libertador de gorduras do organismo, por isso um aleado na saúde cardiovascular e do aparelho digestivo. 

Possui vitaminas do complexo B e um conjunto de minerais essenciais a nossa saúde.

Deve ser incluído na nossa alimentação como um bom e saboroso acompanhamento.

Reduz a gordura abdominal e é muito utilizado nas dietas macrobiótica: a dieta nº 4 é consumir arroz integral com alguns legumes durante 10 dias seguidos.

Sem glutén.

Lentilhas

Leguminosa de origem asiática, com um valor nutricional muito elevado e pobre em calorias.
Muito rica em proteínas, tem também vitaminas, salientando a B1 e sais minerais.
O ferro, fósforo, cálcio, magnésio e potássio são alguns dos seus nutrientes essenciais ao nosso bem estar.
A sua fibra regula os intestinos e absorve toxinas baixando o colesterol, o cálcio protege os ossos, o ferro ajuda na prevenção e tratamento de anemias.
É também um excelente aliado no sistema hormonal feminino devido as lignanas que possuem uma ação semelhante aos estrogénios.

Há lentilhas de várias cores e tamanhos que apenas diferem no tempo de cozedura, sendo as amarelas e laranja as que requerem menos tempo.

Quinoa

A quinoa é um alimento de alto valor nutritivo devido  ao cálcio, ferro e omegas 3 e 6 que possui e ainda aos  aminoácidos essenciais ao nosso organismo.

Como qualquer cereal, é uma fonte de carboidratos que fornecem energia e ajudam na digestão.

Pode ser usada como substituta do arroz, por ter o dobro da proteína, ser de digestão lenta, e ter baixo nível glicémico o que é uma ajuda na alimentação de diabéticos e de quem pretende perder peso.

A quinoa é um dos alimentos mais completos que podemos consumir e os seus benefícios mais relevantes são no combate a anemia,  na preservação da memória, no aumento da imunidade e da massa muscular, na prevenção de doenças cardiovasculares, na diabetes e na perda de peso.

É importante ser demolhada num mínimo de duas horas antes de cozinhar para remover o ácido fítico, que poderia reduzir a absorção de nutrientes importantes e dificultar a digestão.




A quinoa não contém glúten.

Nozes

O consumo regular de frutos secos tem vários benefícios para a saúde.

As nozes em particular são ricas em proteínas, gorduras monoinsaturadas, fibra, vitaminas, minerais e fito-químicos.
Isto faz com que sejam protectoras de doenças inflamatórias e cardiovasculares, ajudando a diminuir os níveis de colesterol LDL.
Os ácidos ómega 3 presentes nas nozes também são bons para o cérebro, sistema nervoso e memória.
Elas protegem a flora intestinal ajudando o intestino a funcionar melhor e assim promover o controle do peso.
A presença das vitaminas A e C,  fundamental para a saúde dos olhos,  protegem-nos da degeneração ocular.
Também são ricas em vitamina B6, necessária para a produção de hemoglobina, os chamados glóbulos vermelhos responsáveis por alimentar as células, retardando assim o envelhecimento e prevenindo doenças.

Os seus óleos também alimentam  pele e cabelo deixando-os com aspecto bonito e saudável.

Couve kale ou frisada

A couve é um dos alimentos mais saudáveis que se pode adicionar a uma dieta.

É uma excelente fonte de vitaminas A e C e de potássio. 

Rica em cálcio, ferro e folato, contém uma variedades de fito-químicos incluindo a luteína, que beneficia a visão e o combate ao cancro.
Contém carotenóides e flavonóides, dois dos muitos e poderosos antioxidantes existentes na couve, que são conhecidos por lutar especificamente contra a formação de células cancerosas.

A couve é  uma escolha inteligente na batalha contra a oxidação celular para além de todo o conjunto de benefícios referidos.

Já considerada um super alimento, a couve kale é a rainha de todas elas.

Cebola

As cebolas são uma das melhores fontes de polifenóis, sendo particularmente ricas em quercetina, fito-químico com propriedades anti-inflamatórias, antiproliferativas e antioxidantes.

Além das propriedades anti-cancerígenas, as cebolas são também úteis na prevenção de doenças cardiovasculares.

As cebolas roxas são as mais ricas em polifenóis, seguidas das amarelas e das brancas.

De forma a manter a máxima concentração destes fotoquímicos devem descascar-se retirando o mínimo possível de casca. Descascar demasiado a cebola roxa pode significar a perda de 20% de quercetina e 75% de antocianidinas.

""Fazer da sua cozinha uma farmácia""

Congelamento

Como muitas vezes necessito preparar uma refeição inesperada ou o tempo é menor que o habitual, tento ter sempre vários alimentos prontos a utilizar para uma confeção mais rápida.

Aqui são apenas dois dos alimentos que tenho congelados, sempre em frascos de vidro reutilizáveis.

Cebola roxa levemente passada por azeite e cogumelos, que não devem ser molhados, já laminados.
Mas também tenho no meu congelador abóbora em cubos, banana em rodelas (ótimo também para os batidos), pimento cru em tiras e até feijão e grão demolhado e cozido.

Os frascos não devem estar totalmente cheios e embora a variedade de produtos pré preparados sejam vasta, o congelamento não deve ser feito por muito tempo porque os alimentos congelados podem perder algumas propriedades devido à água que absorvem.

Normalmente não mantenho estes alimentos congelados por mais de uma semana. Prefiro utilizá-los numa refeição e fazer um pouco mais na seguinte para manter o stock.

Beterraba

É um tubérculo arredondado com uma cor vermelha arroxeada.
Esta cor deve-se aos pigmentos denominados betalaínas que estão presentes em poucos alimentos, sendo a beterraba uma excepção.


A beterraba é muito conhecida em Portugal, mas não tão apreciada por todas as pessoas devido ao seu sabor "tipo a terra".


É considerado um alimento com índice glicémico médio e de glicêmica baixo, com poucos hidratos de carbono é um bom alimento para manter os níveis de açúcar no sangue.
Rico em Vitamina B 9, magnésio, potássio, ferro e vitamina C, deve ser incluindo tanto quanto possível na alimentação diária.
Existem variadíssimos modos de consumo: acompanhamento ou saladas, crua ou cozida, em rodelas ou ralada, na sopa ou puré, nos batidos de fruta ou ainda em hambúrguer vegetais e húmus juntamente
com o grão.

Batido de beterraba e morango

Hambúrguer de grão e beterraba

Grão-de-bico

O grão-de-bico é largamente consumido na Península Ibérica sendo um dos alimentos mais populares e com enormes benefícios para a saúde.

Consumido regularmente pelos vegetarianos devido à sua quantidade de proteínas e variados modos de utilização.

O seu uso passa pelas sopas, saladas, acompanhamentos, como prato principal ou ainda no tão agradável húmus. 

Nos seus benefícios contamos com a redução de colesterol, fortalecimento do sistema imunológico, no bom funcionamento intestinal devido ao seu alto teor de fibra e ainda na prevenção ou tratamento da anemia por conter ferro e ácido fólico.

Para além de tudo isto, o grão de bico também melhora o humor porque possui altas taxas de triptofano, uma substância que estimula a produção de serotonina, responsável pela ativação dos centros cerebrais que dão a sensação de bem estar, satisfação e bem estar.

Por isso já é chamado o alimento da alegria!

Tomate

Talvez seja o alimento que contem maior quantidade de licopeno, uma substância carotenóide que lhe dá a cor avermelhada e um antioxidante que ajuda a impedir e reparar os danos das células causados pelos radicais livres. 

Conjuga o seu efeito cardioprotetor com a redução do mau colesterol e da pressão elevada prevenindo assim enfarte do miocárdio.

A sua forte acção antioxidante é uma protecção das doenças cancerígenas, sobretudo no cancro da próstata devido à diminuição dos níveis de PSA.

Diminui a retenção de líquidos porque tem propriedades diuréticas.
É rico em vitamina A, C e E, minerais importantes como o fósforo e o potássio, além de ácido fólico e cálcio.

Devido às suas propriedade  benéficas podemos considerar  um alimento a consumir diariamente de preferência maduro.

Cozinhado ou conjugado com azeite todos os seu nutrientes são potencializados o que nos dá uma larga variedade de receitas.

Podemos consumi-lo simplesmente em salada temperada com azeite, creme de tomate, gaspacho, sumo, seco, assado ou ainda introduzi-lo em sopas e na preparação de vários pratos.

Um alimento riquíssimo e muito saboroso que nunca deve faltar nas nossas cozinhas.

Vitamina C

A vitamina C é importantíssima na nossa alimentação.
É ela que produz o colagénio essencial ao tecido conjuntivo que protege a pele, ossos, veias, artérias e vasos sanguíneos.

Os cítricos e o kiwi tornam-se os nossos aliados no combate à deterioração das células, muito ricos em antioxidantes ajudam a reforçar as defesas e combater a deterioração celular.

A vitamina C ajuda a diminuir os índices do mau colesterol (LDL) e dos triglicerídeos (gorduras que contribuem para possíveis ataques cardíacos).

Os antioxidantes naturalmente presentes nestes frutos reduzem o risco de cancro do cólon, estômago e pulmão, protegem o coração e ajudam na circulação sanguínea devido à fluidificando do sangue.

Sendo frutos frescos e saborosos não porque não consumir e proteger o seu organismo.

A preferência pelos produtos biológicos

Inicialmente podemos pensar que comprar produtos biológicos  vai provocar um grande défice no orçamento familiar, mas na verdade as vantagens são compensatórias.
Num produto biológico podemos aproveitar "da rama à raiz" sem haver praticamente perdas.

Os legumes biológicos podem e devem ser cozinhados com casca (onde quase sempre se concentram a maior quantidade de nutrientes) e fazer o consumo de folhas e ramas.
Este aproveitamento vai reduzir os custos e os resíduos doméstico, sendo assim uma mais valia ecológica.
Os produtos biológicos têm também uma duração mais longa, mantém-se frescos e rijos durante mais tempo, não havendo perdas desde a compra à utilização.

Além dos motivos económicos a questão da saúde é muito importante, para quem os consome e para quem os cultiva e trata.

Nos EUA foi feito um estudo pelo National Research Council (NRC) que concluiu que a ingestão alimentar representa a principal fonte de exposição a pesticidas em bebes e crianças, e essa exposição pode ser responsável pelo aumento de riscos à saúde.
Este estudo foi feito com base na dieta de 23 crianças em idade escolar através do biomonitoramento urinário.
Substituindo a maioria das dietas convencionais das crianças por alimentos orgânicos e fazendo duas amostras diárias de urina, durante o período de 15 dias de estudo, detectaram que as concentrações urinárias médias dos metabólicos específicos para melatião e clorpirifós (pesticidas usados na agricultura) diminuíram para os níveis não detectáveis ​​imediatamente após a introdução das dietas orgânicas e permaneceram indetectáveis ​​até que as dietas convencionais foram reintroduzidas.

Analisaram ainda vários frutos e legumes e criaram uma lista com a indicação dos principais alimentos a não consumir não sendo biológicos.
Essa lista é encabeçada pela maçã, um dos fruto mais vulgares e mais consumidos, sobretudo pelas crianças e a maior parte das vezes sem retirar a casca.

Devemos consciencializar-nos de tudo isto e progressivamente introduzir os produtos biológicos.

Pela minha experiência, posso afirmar que a relação entre os custos, sabor, desperdício e saúde não tenho duvidas em preferir e consumir apenas produtos biológicos.

Tempo de cerejas

Temos vindo a perceber que todas as frutas e legumes são altamente ricos em vitaminas e minerais.

As Cerejas não são excepção e são também uma excelente fonte de vitaminas e minerais: vitamina A, B1, B2, C, niacina, cálcio, fósforo, ferro, lipídeos e flavonoides, o que torna este delicioso fruto num alimento com propriedades anti-inflamatórias, anti-oxidantes e num bom aliado na saúde do coração.
É muito rico em betacaroteno, benéfico para a visão, dá elasticidade à pele, aumenta a imunidade, favorece o brilho do cabelo, fortalece as unhas...

É baixo em calorias e diurético ajudando na perda de peso.

A única desvantagem é ser um fruto de curta duração, por isso devemos aproveitar a época das cerejas para as consumir.

É usual fazer compota de cerejas para consumir no resto do ano e guardar os pés (deixando secar bem) para posteriormente fazer chá.
(a compota deverá ser feita com o mínimo necessário de açucar de côco, açucar de cana, pasta de tâmara, mas nunca com o tradicional açucar branco)

Chá de pés de cereja combate infeções urinárias.
Por tudo isto vamos aproveitar esta época e começar já a comer cerejas não esquecendo de guardas os pés.

Vamos abusar da abóbora?

De vários formatos, cores e tamanhos, a abóbora é uma excelente forma de saciar a fome com pouquíssimas calorias.
É, no entanto, uma fonte de vitamina A, B, C e E,  fundamentais ao sistema imunitário e na absorção do ferro. A luteína existente na abóbora previne problemas de visão.
Anti-oxidante, com um elevado teor de fibras e ácidos gordos, zinco e potássio este legume deve estar sempre presente na nossa alimentação.

Pode ser usada em sopas, purés, sumos ou compotas, cozida, assada ou estufada o que permite o seu consumo regular de vários modos.

De notar que a casca pode e deve ser consumida também.

Desde há muito que as pevides de abóbora são utilizadas como snack ou topping em saladas e para isso basta deixá-las secar e tostar levemente.

A abóbora não tem qualquer desperdício, tudo nela é usado e aproveitado, então vamos usar e abusar da abóbora, a bem da nossa saúde.

(Curiosamente, a courgette é apenas um outro formato de abóbora, a chamada abóbora libanesa)

Sobre o pepino

O pepino é  pobre em calorias mas rico em água, minerais,  antioxidantes e vitaminas A e B, que ajudam a hidratar o corpo e manter o bom funcionamento do intestino e dos rins, beneficiando assim a saúde em geral com a eliminação de toxinas.
É um grande aliado no equilíbrio da diabetes por ter um baixo índice glicêmico assim como nas dietas de emagrecimento.

Com um sabor muito agradável é habitualmente usado em saladas e também na cosmética pelos benefícios fornecidos à pele, tanto na sua ingestão como na aplicação directa ou ainda na confeção de cremes hidratantes.

A importância do pequeno almoço

O pequeno-almoço é fundamental para a nossa saúde, é  mesmo a principal refeições do dia.
Após uma noite, em que o corpo utilizou as suas reservas energéticas para se regenerar e manter as funções básicas é necessária uma primeira refeição saudável e nutritiva ao acordar, para repor tudo o que o organismo necessita para o novo dia.

Não tomar o pequeno-almoço provoca fadiga e sonolência, falta de força física e até deficiência intelectual.
Associam-se também dores de cabeça, irritabilidade e má disposição geral.

O pequeno almoço deve ser composto por alimentos proteicos, hidratos de carbono e alimentos frescos (fruta ou legumes).
Só um pequeno almoço completo irá alimentar o cérebro, reforçar os músculos e repor a energia.

Devemos evitar bolos, pão de farinhas refinadas, bebidas e cereais com elevado índice de açúcar.

Com a actual falta de tempo, geral a quase todas as pessoas, é muito cómodo utilizar preparados aos quais basta adicionar leite ou bebida vegetal e frutos.
Mas a escolha tem de ser consciente por isso faço referência à marca que mais utilizo e da qual tenho uma longa e boa experiência.

Podemos encontrar nos produtos ISWARI uma grande variedade de produtos com sabores e propriedades diferentes mas todas elas necessárias ao nosso organismo.

Basta fazer a escolha e variar tanto quanto possível nas combinações dos produtos instantâneos com os frescos.

As fotos representam duas excelentes e saborosas opções 

Frutos Vermelhos

Na generalidade os frutos vermelhos têm propriedades antioxidantes que protegem o organismo e ajudam o sistema imunitário e cardiovascular.
São uma excelente fonte de vitaminas e minerais: Vitamina A, B1, B2, C, ácido fólico, niacina, cálcio, magnésio, fósforo, ferro, lipídeos e flavonoides.

Assim, estes frutos reforçam a proteção dos vasos sanguíneos, ossos, articulações, gengivas, dentes, pele e visão

Fazem parte deles as amoras, cerejas, framboesas, groselhas, mirtilos e morangos.

Ficam apenas alguns exemplos mais em pormenor.

MORANGOS

Ricos em ácido fólico, cálcio, magnésio, potássio e água.
Tonificantes, diuréticos e levemente laxantes ajudam o organismo  a desintoxicar.
O mais famoso fruto vermelho e muito apreciado por todos e pelas crianças em especial.
São muito usados e apreciados na confeção de batidos devido ao seu agradável sabor agradável e adocicado.

MIRTILOS

Os mirtilos são dos frutos com maior valor nutritivo. São uma excelente fonte de vitaminas A, B, C, E e K, assim como de potássio, cálcio, magnésio e fósforo.
Beneficiam a visão e ajudam a manter as células do cérebro saudáveis.
O consumo de mirtilos pode prevenir danos cerebrais e promove a saúde do sistema nervoso central, ajudando nos sintomas de depressão e ansiedade.
Baixo em calorias (como todos os outros frutos vermelhos) são também uma boa opção nas dietas de perda de peso também.

Podem ser comidos simples ou usados na preparação de smoothies.

    Receita deste smoothie

Esparguete de legumes

Cortar os legumes fininhos e ao comprido para imitar esparguete é saudável, não engorda e livra-nos das prejudiciais massas.
Não há uma receita única, porque poderemos utilizar com o que nos der mais jeito ou mais gostarmos.

Eu uso sempre uma cebola roxa, e normalmente couve branca ou roxa, alho francês, courgete verde e amarela, cenoura, funcho ...

Pode ser consumido em cru como salada ou saltear em óleo de coco/azeite e juntar natas vegetais.

Envolver e servir, enfeitando com ervas de cheiro e sementes. Pode utilizar como acompanhamento ou se até como prato principal.

(Já existem nas lojas de artigos de cozinha, máquinas manuais que cortam os legumes em espiral o que torna a tarefa mais fácil e o resultado mais perfeito)

Os benefícios no consumo de ervilhas

A ervilha é uma leguminosa de sabor muito próprio e agradável.
É um hidrato de carbono altamente proteico, nutritivo, saciante e de baixo valor calórico, sendo assim muito usado em receitas para dietas de emagrecimento.

Com Vitamina A, B, C, E e K, são também fontes de Zinco, Cálcio, Magnésio, Potássio e Ferro, fitonutrientes, ácidos fenólicos e flavonóides, o que a torna benéfica para o coração, músculos, ossos, controle dos níveis de colesterol e triglicéridos.


É um anti-inflamatório e anti-oxidante.

Também tem luteína, um dos principais ingredientes para favorecer a saúde dos olhos.

Além de tudo isto, é um alimento bom para diabéticos pelo seu baixo índice glicémico.

Há variadíssimas receitas e maneiras de consumir ervilhas, mas este aveludado deve ser das mais fáceis e rápidas de fazer.

Receita completa: Aveludado de ervilhas

A importância dos legumes de folha verde

Os legumes de folha verde são dos melhores alimentos que pode consumir.

São ricos em vitaminas, minerais, fósforo, ferro, cálcio e magnésio, ácido fólico e fibras.

Sendo assim, eles vão beneficiar todo o seu organismo, alimentar o cérebro, promover a perda de peso, o aspecto da pele, e retardar o envelhecimento devido aos anti-oxidantes presentes.

Quando consumidos em smoothies tornam-se ainda mais nutritivos.
Podem ser adicionados frutos e conseguir uma bebida agradável.

Este foi feito com folhas de alface e espinafre, abacate, banana, duas tâmaras sem caroço, uma lasca de gengibre e uma colher de café de canela. Juntei ainda uma colher de sopa rasa de spirulina em pó, que podendo e devendo ser consumido por todos, é em especial recomendado para vegans e vegetarianos devido ao seu alto teor em vitamina B12.

Ficou com uma consistência e sabor agradáveis.
Ideal para  pequeno almoço ou meio da manhã.  

Spirulina

É uma alga que para além de todos os benefícios citados para os legumes de folha verde, tem um alto teor de proteínas: 20 vezes o valor da soja e 200 vezes mais que o da carne de vaca.
A ausência de gorduras ou hidratos de carbono faz dela um alimento de baixo valor calórico e saciante, sendo também de fácil digestão e absorção.